Psyllium – Saiba tudo sobre ele!

Já ouviu falar em psyllium? O artigo de hoje será para falarmos sobre esse excelente alimento! Rico em fibras e com imensos outros benefícios para a saúde, Cliquefarma te explica tudo! Acompanhe para não perder nada!

O que é psyllium?

Psyllium é originário de um arbusto (Plantago ovata) e extraído da casca de suas sementes. Por seu alto teor de fibra solúvel e mucilagem possui uma infinidade de benefícios para a saúde, e provou ser eficaz no tratamento da síndrome do intestino irritável, constipação, diabetes, colesterol alto, obesidade, câncer de cólon, colite e aterosclerose, entre várias outras condições de saúde.

O que é constipação intestinal?

Constipação intestinal é um distúrbio caracterizado pela dificuldade persistente em evacuar. Normalmente, a constipação aparece quando a dieta tem excesso de proteína animal e poucas fibras vegetais, água e exercício físico. Mas ela também pode aparecer em casos de viagem e estresse. Entenda: 

A principal função do cólon (maior parte do intestino grosso) é absorver a água dos alimentos residuais para formar o bolo fecal. Os músculos dessa região do organismo expulsam as fezes por meio do reto. Se elas permanecerem no cólon por muito tempo, pode haver perda excessiva de água e consequente constipação.

As fibras solúveis presentes principalmente nos alimentos de origem vegetal, quando em contato com a água, formam uma espécie de gel. Essa textura aumenta o peso e o tamanho das fezes ao mesmo tempo em que facilita sua passagem pelo reto.

Causas comuns de constipação incluem:

• dieta pobre em fibras (particularmente dietas ricas em carne, leite ou queijo);
• desidratação;
• falta de exercício;
• viagem ou outras mudanças na rotina;
• certos medicamentos, como antiácidos altos em cálcio e analgésicos;
• gravidez;
• estresse;
• certas doenças, como acidente vascular cerebral, doença de Parkinson e diabetes;
• problemas no cólon ou reto, incluindo obstrução intestinal, síndrome do intestino irritável ou diverticulose;
• uso excessivo ou uso indevido de laxantes;
• problemas hormonais, incluindo glândula tireoide hipoativa.

Quais são os sintomas da constipação?

• menos de três evacuações por semana;
• fezes com aspecto duro e seco;
• dor intestinal;
• sensação de “barriga cheia” mesmo depois de ter evacuado;
• bloqueio retal.

Quem tem risco de desenvolver constipação?

Possuir uma dieta com baixa ingestão de fibras e não praticar exercícios físicos são as principais causas de constipação. Todavia, a constipação pode surgir por causa de outros fatores como:

• Possuir 65 anos ou mais: os mais velhos tendem a ser menos ativos fisicamente, e possuem dietas mais pobres em fibras;
• Estar acamado: aqueles que têm certas condições médicas, como lesões na medula espinhal, muitas vezes têm dificuldade em evacuar;
• Ser mulher ou criança: as mulheres e a crianças têm episódios mais frequentes de constipação do que os homens adultos;
• Estar grávida: As alterações hormonais e a pressão nos intestinos geradas pelo crescimento do feto podem levar à constipação.

Como a constipação é diagnosticada?

Muitas pessoas afetadas pela constipação optam por se auto-tratarem alterando suas dietas, aumentando a prática de exercício físico ou usando laxantes sem receita médica. No entanto, os laxantes não devem ser usados de modo algum sem receita médica. O organismo pode se tornar dependente dos laxantes e, com o tempo, a pessoa pode vir a ter desmaios e apresentar deficiências vitamínicas e de imunidade.

Você deve procurar ajuda médica se:

• teve constipação por mais de três semanas;
• tem sangue nas fezes;
• tem dor abdominal;
• está sentindo dores intestinais;
• está perdendo peso;
• tem mudanças repentinas nos seus movimentos intestinais.

A médica ou o médico poderá fazer perguntas sobre seus sintomas, histórico médico e quaisquer medicamentos ou condições subjacentes. Podem ser realizados exames retais e de sangue para verificar o seu hemograma, eletrólitos e função da tireoide. Em casos mais graves, podem ser pedidos raio-x e outros exames mais complexos.

Como tratar e prevenir a constipação?

Mudar a dieta e aumentar a atividade física são as maneiras mais fáceis e rápidas de tratar e prevenir a constipação. Mas também é indicado:

• Todos os dias, beber de 1,5 a 2 litros de líquidos sem açúcar e descafeinados, como a água;
• Limitar o consumo de álcool e bebidas cafeinadas, que causam desidratação;
• Adicione alimentos ricos em fibras à sua dieta, como frutas e vegetais crus, cereais integrais, feijões, ameixas e probióticos. Sua ingestão diária de fibra deve estar entre 20 e 35 gramas;
• Reduza os alimentos com baixo teor de fibras, como carne, leite, queijo e alimentos processados;
• Pratique cerca de 150 minutos de exercício moderado a cada semana, com uma meta de 30 minutos por dia pelo menos cinco vezes por semana (tente caminhar, nadar ou andar de bicicleta);
• Se você sentir vontade de evacuar, não perca tempo. Quanto mais você esperar, mais difícil pode se tornar;
• Adicione suplementos de fibra à sua dieta, como o próprio Psyllium, se necessário. Apenas lembre-se de beber muitos líquidos porque eles potencializam a ação das fibras;
• Use laxantes com moderação. Seu médico pode prescrever laxantes por um curto período de tempo para ajudar a amaciar suas fezes. Mas nunca use laxantes por mais de duas semanas sem receita médica;
• Considere adicionar probióticos à sua dieta, como aqueles encontrados no chucrute e na kombucha, com culturas ativas vivas. Estudos mostraram que essa mudança na dieta pode ser útil para aqueles com constipação crônica. 

Não desanime, a maioria dos casos de constipação é leve e facilmente tratado com mudanças na dieta e exercício. Se você está experimentando constipação crônica ou aguda, juntamente com outras alterações intestinais, é importante buscar ajuda médica.

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Nutrientes do psyllium

O psyllium é rico em fibras. Cada 100 gramas dele fornecem 80 gramas de fibra solúvel. O psyllium é higroscópico, ou seja, absorve água.

Ele aumenta muito de volume em contato com líquidos, se expande e forma uma massa gelatinosa no intestino. Esse gel volumoso limpa a parede intestinal, transporta toxinas e resíduos através do cólon e tem um excelente efeito laxante, sem causar diarreia ou dores abdominais.

A fibra esponjosa reduz o apetite, melhora a digestão e desintoxica o corpo. Ele é pobre em outros nutrientes e contém apenas uma pequena quantidade de cálcio e ferro, e é isento de gordura e proteína.

Por que alimentos ricos em fibras combatem diabetes e colesterol alto?

Alimentos ricos em fibras são, fundamentalmente, de origem vegetal, como frutas, cereais, vegetais, leguminosas e frutas secas. Quase todos sabem dos benefícios dos alimentos ricos em fibras para o funcionamento intestinal, mas seus benefícios vão muito além disso.

As fibras que constituem os alimentos facilitam o trânsito intestinal, combatendo a prisão de ventre, prevenindo o câncer de cólon e ajudando a evitar hemorroidas e outras lesões. Elas também reduzem a absorção de açúcares e gorduras, promovendo uma melhoria dos níveis de glicemia e do perfil lipídico no sangue. Assim, uma dieta com alimentos ricos em fibras, a longo prazo, ajuda no combate a diabetes e no controle do colesterol alto. 

As fibras ainda auxiliam na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e da obesidade. Um dos benefícios que uma alimentação rica em fibras oferece é o efeito de saciedade. As fibras aumentam o volume da dieta, sem adicionar calorias, ajudando a diminuir a fome a assim contribuindo para o controle de peso.

A recomendação é que as fibras sejam inseridas na dieta gradativamente, e o excesso também não é aconselhado pois pode causar sensação de inchaço, cólicas e gases.

Quantidade adequada de ingestão de fibras diárias

Poucas pessoas ingerem a quantidade suficiente de fibras; a média de ingestão é de 15 gramas (g) diárias. Contudo, mulheres devem consumir cerca de 25 g por dia e homens, de 35 g a 40 g, pelo menos. 

Para atingir essa quantidade, seria necessário consumir, diariamente: uma fatia de pão integral (de preferência sem glúten), uma banana, uma maçã, duas porções de feijão, uma porção de arroz, uma laranja e uma cenoura crua.

Para se beneficiar plenamente dos efeitos positivos é importante variar sua dieta garantindo uma diversidade nas fontes de origem da fibra, por isso a importância da inserção do psyllium na dieta. 

Ao ingerir os alimentos que fornecem fibras alimentares, você estará consumindo nutrientes e outros componentes essenciais para sua saúde. Confira agora uma lista de alimentos ricos em fibras para completar sua dieta:

Comida integral

Uma boa maneira de aumentar a quantidade de fibras que você ingere é optar pelas versões integrais dos alimentos, como trocar o arroz branco por arroz integral. Cinco colheres de sopa de arroz integral têm 1,6 g de fibras, já o branco tem apenas 0,5 g.

Milho

Uma espiga de milho contém cerca de 2,3 g de fibras. Pipoca também é uma excelente fonte de fibras com três gramas para três xícaras de chá. Mas, atenção, prefira o milho orgânico. 

Feijão

Feijão branco, preto, vermelho, carioca, fradinho…Qualquer um dos 14 tipos de feijão que você escolher ingerir terá uma grande quantidade de fibras, proteínas e ferro. O feijão branco é uma das melhores fontes nutricionais de potássio e o feijão preto, por sua cor escura, possui alto teor de flavonoides, que são antioxidantes potentes, além de conterem 15 gramas de proteína por xícara.

Outros grãos com fibras: lentilhas, ervilhas, cevada e grão-de-bico

Para diversificar a dieta, é interessante inserir o consumo de grãos que não estamos tão habituados.

Lentilhas são super ricas em fibras; uma xícara de chá apresenta cerca de 7,9 g. O grão é cultivado desde os tempos neolíticos, e é também fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais.

Ervilha também é outra fonte rica em fibras, seja ela enlatada, congelada, na vagem, ou seca. Meia xícara de chá de ervilha enlatada possui 3,5 g de fibras.

O consumo do grão de cevada não é tão popular, estamos acostumados a pensar na cevada como matéria-prima da cerveja, mas o grão também é ótima fonte de fibras.

O grão de bico é rico em fibras e bem versátil. Ele pode ser consumido em saladas ou pratos de comida árabe, como homus.

Frutas

A maioria das frutas com peles comestíveis, são muito mais nutritivas e ricas em fibras quando ingeridas com a casca. Uma pera possui em média quatro gramas de fibras. Já uma maçã possui cerca de três gramas. O abacate é uma excelente fonte de gorduras boas e cada unidade tem em média seis gramas de fibras. Outras frutas muito ricas em fibras são kiwi e figo seco.

Alcachofra

Alcachofras são ricas em silimarina, um antioxidante que é ajuda na saúde do fígado, e além disso, uma única alcachofra cozida contém em média 10,3 g de fibras.

Aveia

A aveia contém beta-glucano, um tipo de fibra que atua de maneira potente na redução do colesterol, e ajuda no sistema imunológico. Três colheres de sopa têm cerca de 2,1 g de fibras.

Brócolis

Ao ingerir uma xícara de brócolis cozido, você estará consumindo cerca de 5,4 g de fibras.

Amêndoas e amendoim

Quase todos os tipos de sementes comestíveis são boas fontes de fibras e proteínas. Contudo elas são muito calóricas. Meia xícara de chá de amêndoas têm 5,3 g de fibras, já a mesma porção de amendoins possui cerca de 4,1 g de fibras.

Benefícios do psyllium

Ajuda a controlar a glicemia: A fibra solúvel presente no psyllium ajuda a reduzir a velocidade com que carboidratos são absorvidos após a ingestão, o que permite o controle do nível de açúcar no sangue.

Se o açúcar entra devagar na corrente sanguínea isto evita um pico de insulina, e poupa o pâncreas de trabalhar sob pressão, o que em longo prazo poderia levar ao aparecimento de diabetes tipo 2.

Alimentos enriquecidos com psyllium podem ajudar a reduzir a glicemia, de acordo com um estudo de 2012 publicado na revista científica Molecular Nutrition and Food Research.

Participantes que consumiram alimentos preparados com psyllium tiveram um nível de açúcar no sangue mais estável em comparação com o grupo controle.

Outro estudo publicado no Journal of Ethnopharmacology em 2005 mostrou que consumir apenas 5 gramas de psyllium por dia pode ajudar pacientes com diabetes tipo 2 a controlar o açúcar no sangue.

Ajuda no controle do colesterol: As pesquisas mostram que o consumo de fibra solúvel pode ajudar a gerenciar os níveis de colesterol. Numerosos estudos têm demonstrado que o psyllium, como parte de uma dieta saudável, pode atuar na redução do risco de doença cardíaca. 

Psyllium melhora os níveis lipídicos reduzindo o colesterol ruim, o LDL, de acordo com uma pesquisa publicada em 2005 na revista Nutrition Noteworthy da Universidade da Califórnia.

Melhora o trânsito intestinal: Por manter os movimentos intestinais regulares o psyllium ajuda a prevenir a prisão de ventre, hemorroidas e fissuras anais.

O psyllium também tem sido usado no tratamento da síndrome do intestino irritável (uma doença inflamatória do cólon com alternância de episódios de diarreia e constipação).

Ele ainda é eficaz na colite ulcerativa e doença de Crohn (outras doenças inflamatórias do intestino). O curioso é que, por sua capacidade de absorver água, o psyllium também ajuda nos quadros de diarreia.

Em relação ao câncer de cólon, as pesquisas não têm resultados conclusivos, mas uma alimentação rica em fibras ajuda a eliminar toxinas que poderiam ter uma ação cancerígena.

Reduz a pressão arterial: Um estudo publicado em 20007 na revista Clinical and Experimental Hypertension constatou que o psyllium contribui para a redução da pressão arterial.

Participantes hipertensos consumiram uma colher de chá (3,5 gramas) de psyllium antes das duas refeições principais por 6 meses. Além de baixar a pressão, houve perda de peso, redução da glicemia de jejum e dos níveis de insulina.

Ajuda a emagrecer: Psyllium absorve muito líquido, incha e, por isso, dá sensação de saciedade, sendo uma ferramenta útil na perda de peso.

Ele deve ser tomado cerca de 30 minutos antes das refeições com um copo de água, desta forma o psyllium terá tempo de se expandir no estômago. Isso ajuda a ingerir menos comida durante as refeições e ficar saciado, e assim seguir a dieta fica mais fácil.

Em um estudo em pacientes com DM2 e constipação crônica, a suplementação de Psyllium diminuiu os sintomas de constipação em relação ao grupo placebo. Selecionamos então, mais alguns benefícios desta fibra poderosa. Confira abaixo!

Mais sobre o funcionamento intestinal

Como mencionamos anteriormente, psyllium age diretamente na regulação do intestino, afinal, em 100 gramas do produto, 65 delas são apenas fibras. Essas fibras quando em contato com água no estômago, absorvem este líquido e formam uma espécie de “gel”. 

Este “gel” deixa o esvaziamento gástrico mais lento e chega ao intestino, limpando as impurezas da parede intestinal e ajudando a eliminar as toxinas.Todo este processo facilita a formação e eliminação do bolo fecal, contribuindo para um intestino regulado e mais saudável.

Emagrecimento

Como vimos, em contato com a água, o psyllium absorve o líquido e aumenta de volume contribuindo para a sensação de saciedade e diminuindo a absorção do carboidrato ingerido.

Para quem não consegue controlar a ingestão de alimentos devido a um maior apetite, essa sensação de estômago “cheio” ajuda a reduzir o consumo de alimento na refeição e com o tempo pode estabelecer uma relação saudável com a comida. É importante ressaltar, o psyllium auxilia a reduzir a absorção da gordura dos alimentos e não elimina diretamente a gordura corporal. Um estudo realizado com 51 pacientes diabéticos e constipados crônicos, controlado por placebo, indicou que a suplementação com psyllium pode favorecer o emagrecimento. 

Diabetes

As fibras do psyllium fazem com que a velocidade da absorção dos carboidratos seja menor e ainda que não se transformem em moléculas de açúcar. Essas fibras ajudam a manter um equilíbrio glicêmico, como indica um estudo  que avaliou a ingestão de biscoitos com psyllium. Esse equilíbrio é fundamental para pessoas com um quadro de diabetes.

Colesterol

O psyllium melhora os níveis lipídicos reduzindo o colesterol ruim, o LDL, de acordo com uma pesquisa publicada em 2005 na revista Nutrition Noteworthy da Universidade da Califórnia. Como já comentado, o psyllium promove uma “faxina” no intestino e isso faz com que o organismo absorva melhor os nutrientes e elimine impurezas, entre elas o colesterol ruim LDL. 

Viu quantos benefícios o psyllium traz para sua saúde? Vamos observar agora a quantidade ideal recomendada e como deve tomá-lo. Descubra abaixo!

Quantidade a ser ingerida recomendada

A quantidade diária indicada de psyllium é de uma colher de sopa por dia, o equivalente a 9 gramas. Se preferir, pode consumir a sua versão em cápsulas, usualmente com 500 miligramas cada, então a quantidade indicada é de no mínimo 7 a 8 cápsulas diárias.

Como tomar

A necessidade diária de fibras para um adulto é de 25 g para mulheres e 30 g para homens. Uma colher de sopa de psyllium em pó ou farelo contém cerca de 5 g de fibras. O ideal é que o consumo de fibras seja de no mínimo esta quantidade, pois pouca ingestão pode fazer com que o intestino não funcione regularmente. Lembrando mais uma vez que, o consumo de fibras deve ser sempre associado ao consumo de água para que se obtenha os reais benefícios.

O psyllium é um alimento natural que apresenta poucas restrições. Pessoas que tomam medicamentos como anticonvulsivos, antiagregantes plaquetários e remédios para diabetes e colesterol só devem consumir com prescrição e acompanhamento médico.

Orienta-se também que gestantes, pessoas com transtornos renais ou no esôfago evitem o consumo sem prescrição. Se for consumir esta fibra natural em pó, é possível acrescentá-la na água, suco ou shakes. Uma dica importante é deixar a fibra por alguns minutos em água antes de acrescentar a outra mistura, para que ela seja “hidratada” e aumente de volume.

O psyllium também pode ser acrescentado a receitas de pães, bolos e biscoitos. Outra opção é polvilhá-lo em sopas, cereais e iogurtes. Mas para quem busca mais praticidade e deseja impulsionar ainda mais os efeitos desta fibra no organismo podem optar por suplementos com combinações poderosas.

O psyllium é um alimento e pode ser consumido a qualquer momento do dia, com ou sem uma refeição. Ele pode ser dividido em duas tomadas, uma colher de chá meia hora antes do almoço e outra antes do jantar, caso o objetivo for controlar o apetite. Compre sempre o psyllium puro, sem adoçante e outros aditivos.

Quais cuidados devo ter ao consumí-lo? Tem riscos consumir em excesso? Possui efeitos colaterais?

O mais importante é não se esquecer da hidratação, pois, como foi dito, ele é higroscópico, absorve muita água. Sempre tome o psyllium acompanhado de um copo de água, e beba pelo menos dois litros de água durante o dia. Além disso, a ingestão dele pode atrasar a absorção de certos medicamentos. Portanto, procure ajuda médica se estiver tomando algum remédio e deseja saber se ele pode interagir com o psyllium.

Algumas pessoas podem ser alérgicas ou intolerantes ao psyllium, mas isto é raro. Gestantes e crianças só devem usar o psyllium com orientação profissional. O mesmo é 

válido para pessoas debilitadas e com má condição de saúde.

Por conter grandes quantidades de fibras, não é bom consumir o psyllium em excesso. Ingerir grande quantidade de fibras pode causar constipação intestinal, dor abdominal e gases.

O psyllium não parece ter muitos efeitos colaterais e é bem tolerado – reações adversas costumam aparecer raramente em pessoas sensíveis às suas fibras.

Onde comprar?

Você pode comparar os preços e condições de entregas de Psyllium no Cliquefarma e decidir em qual farmácia ou drogaria da sua região irá adquirir agora mesmo! Conte conosco para responder quaisquer dúvidas ou sugestões no box de comentários!