Você gosta de grão-de-bico? Sabia que além de deliciosa, essa leguminosa ainda traz excelentes benefícios para a sua saúde se consumida de forma regular na dieta? Cliquefarma te mostra no artigo de hoje quais são eles e como consumir corretamente. Confira na íntegra agora mesmo!
Índice:
O que é grão-de-bico?
Originário da Ásia, o grão-de-bico é uma leguminosa que oferece muitos benefícios à saúde. Conhecido como “grão da felicidade”, ele causa o mesmo efeito de bem-estar que o chocolate, ajudando no alívio dos sintomas da TPM e na redução de peso.
O grão também pode ser um excelente substituto do feijão, ajudando na composição de uma dieta saudável e de baixo custo.
Além disso, é uma excelente opção para veganos ou vegetarianos, pois substitui o consumo de proteínas animais sem provocar deficiência do nutriente no organismo.
Quais as principais propriedades do grão-de-bico?
Valores Nutricionais
| Componentes | Quantidade (100gr) |
| Proteínas vegetais | 18 g |
| Carboidratos | 59 g |
| Cálcio | 115 g |
| Ferro | 9,2 g |
| Fósforo | 344 g |
| Potássio | 879 mg |
| Magnésio | 3,5 g |
| Vitamina B | 0,7 mg |
| Vitamina C | 5 mg |
| Fibras | 8 g |
| Calorias | 120 kcal |
Como o grão-de-bico atua na redução de peso?
De acordo com o nutrólogo Fernando Cerqueira, o grão-de-bico é uma leguminosa rica em fibras e proteínas, sendo que a proteína tem um efeito térmico alto.
“Então o corpo queima muita energia, na forma de calorias, apenas quebrando proteínas em seus aminoácidos individuais. O efeito térmico da proteína é de 30%, ou seja, você queimará 30% das calorias durante a digestão. Como cada xícara de grão-de-bico tem 15 gramas de proteína, além do gasto calórico, a proteína também ajuda você a se sentir satisfeito, assim como as fibras, que também são abundantes no grão-de-bico”, explica Fernando.
Benefícios do grão-de-bico
Melhora o funcionamento do intestino
Por possuir uma grande quantidade de celulose na casca, o grão-de-bico estimula o funcionamento dos intestinos. O que é ótimo para quem sofre de prisão de ventre, por exemplo.
Controla o colesterol
Cada 100 gramas de grão-de-bico contêm seis gramas de fibras — na sua maioria, fibras solúveis. Estas ajudam o organismo a eliminar açúcares, gorduras e o colesterol mau (LDL). Ou seja, é uma excelente opção para remover do organismo aquilo que não nos faz bem!
Aliado da saúde emocional
O grão-de-bico possui uma grande quantidade de triptofano, um aminoácido utilizado para produzir serotonina. Essa substância é a responsável pela ativação dos centros cerebrais que nos dão sensações de bem-estar, satisfação e autoconfiança.
Fortalece o sistema imunológico
O zinco ajuda a fortalecer o sistema imunológico, cicatrizar feridas e a combater o cansaço.
Alivia os sintomas da TPM
O grão pode ser um excelente auxiliar no combate aos sintomas da TPM, isso porque possui alto teor vitamina B6, cálcio, vitamina D e fibras.
Importante durante a menstruação
Durante o período menstrual é normal os níveis de ferro do corpo diminuírem, devido à perda de sangue causada pela menstruação, o grão de bico contém grandes quantidades de ferro e seu consumo ajuda a repor o mineral perdido;
Aliado da gestação
O ferro é um mineral muito importante durante a gestação, pois ajuda no bom desenvolvimento do feto, além de evitar que a mãe apresente quadros de anemia. Sendo assim, o consumo do grão de bico é bastante recomendado pelos especialistas no período gestacional. As fibras presentes no grão também são benéficas para as grávidas, sendo que auxiliam na digestão e na melhor absorção de nutrientes;
Ajuda na fertilidade masculina
O grão de bico conta com boas quantidades de selênio, vitamina C, ácido fólico e vitamina E, que são agentes importantes nas espermatogêneses (processo de produção de espermatozóides);
Mantém a saciedade por mais tempo
A leguminosa é rica em proteínas e possui índice glicêmico baixo, com isso a digestão é mais fácil causando um tempo maior de saciedade, já que o pâncreas não ficar sobrecarregado;
Fortalece os ossos
É rico em cálcio (115 gramas de cálcio em 100 gramas de grão de bico), além de conter boas quantidades de vitamina K e fósforo. Esses nutrientes auxiliam no fortalecimento ósseo, podendo prevenir fraturas, contusões e doenças que afetam os ossos, como a osteoporose;
Previne anemia
Estima-se que mais de 90% das anemias sejam causadas pela carência de ferro, nutriente essencial para a vida que atua principalmente na fabricação das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo. O grão de bico por ser um alimento com grande quantidade de ferro, pode ser um excelente aliado na prevenção da anemia ferropriva;
Ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares
Por conter muitas fibras e auxiliar na diminuição do colesterol ruim, como vimos logo acima, o consumo do grão ajudará na redução do estresse oxidativo, diminuindo os riscos da aparição da hipertensão arterial. Além das fibras, o potássio tem efeito vasodilatador, também diminuindo a pressão arterial e protegendo a saúde do coração;
Auxilia no ganho de massa muscular.
Pode ser um bom auxiliar para o ganho de massa, por conter uma excelente quantidade de proteína, além de ferro e amido. A proteína será o principal nutriente para o músculo, o ferro vai contribuir no fornecimento de oxigênio para as células e o amido irá contribui na disponibilidade de energia ao organismo de forma lenta por ser tratar de um carboidrato complexo em união com as fibras.
Há ainda mais coisas que o grão de bico tem a oferecer e a lista de benefícios é quase infinita, além do fato de, por parecer saudável ao mesmo tempo que é muito saboroso, é comum não saber se o grão de bico emagrece ou engorda. Confira agora 03 motivos para incluir o grão de bico na sua dieta.
1- Controle do apetite
Em outras palavras, o grão de bico emagrece na medida em que, ao comê-lo, você diminui o seu apetite, como já anunciado, ele também é reconhecido por melhorar o controle de açúcar, gorduras e colesterol, graças a sua boa quantidade de fibras solúveis.
Aliás essa uma característica muito comum nos legumes.
2- Qualidade Nutricional
O grão-de-bico, do ponto de vista nutricional, possui importantes qualidades culinárias e nutritivas, sendo rico em proteínas, sais minerais e vitaminas do complexo B. Outra vantagem é que por ser um alimento relativamente barato, oferece uma grande versatilidade na culinária, fazendo muito sucesso em pratos como a pasta de grão-de-bico, sopa de grão-de-bico, salada de grão-de-bico e muito mais.
3- Amigo do corpo
Por possuir grande quantidade de celulose na casca, o grão-de-bico estimula o funcionamento dos intestinos, além dessa característica, vários estudos apontam a relevância dessa leguminosa na prevenção de doenças cardiovasculares, assim como no tratamento de vários tipos de anemia.
O grão-de-bico contém uma generosa quantidade de cálcio, ferro, magnésio e minerais que desempenham funções importantes no organismo. Por esses benefícios ele é sempre uma opção em cardápios e rotinas alimentares de vegetarianos, veganos e demais pessoas que buscam melhorar a qualidade da alimentação.
Algumas receitas com grão-de-bico para incluir na dieta
Grãomelete: o ‘omelete’ de grão-de-bico
Opção para café da manhã, lanche da tarde e até jantar de dietas veganas. Confira a receita do grãomelete, o ‘omelete’ de grão-de-bico, segundo a nutricionista Rafaela Mold, capacitada em Atendimento de Vegetarianos.
Ingredientes:
- ½ xícara de farinha de grão de bico
- ½ xícara de polvilho (dividido entre doce e azedo)
- 1 pitada de açafrão
- 1 xícara de água
- 1 pitada de páprica, pimenta preta ou sal preto, conforme gosto
- Legumes picados a gosto (pimentão, cebola, alho, tomate ou cenoura)
Modo de preparo:
Misture com uma colher a farinha de grão de bico, o polvilho, a água, o açafrão, os temperos a gosto e os legumes. Doure os dois lados da mistura em uma frigideira antiaderente em fogo médio e tampada.
Brócolis com molho de grão de bico: prático e delicioso
Ingredientes:
- Grão-de-bico cozido, ½ xícara
- Iogurte natural, ¼ de xícara
- Brócolis, 500g
- Alho, 2 dentes
- Azeite, 1 colher (chá)
- Suco de limão, 1 colher (chá)
- Cominho, ¼ de colher (chá)
- Pimenta caiena, ¼ de colher (chá)
- Sal a gosto.
Modo de preparo
- Bata no liquidificador o grão-de-bico, o iogurte, azeite de oliva e o suco de limão, os temperos, o alho e o sal até conseguir uma pasta
- Cozinhe os talos de brócolis por 10 minutos em água fervente
- Coe e reserve o brócolis depois de pronto, e sirva com o molho.
Hambúrguer de grão-de-bico
Reúna a família e torne a hora do lanche um momento saudável!
Ingredientes
- 1½ xícara (chá) de grão-de-bico – 270g
- 6 ramos de coentro com a raiz – 20g
- 300 g de abóbora-moranga picada em pedaços pequenos
- 1 colher (sopa) de tahine – 15g
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva espanhol – 20g
- Sal e pimenta síria a gosto
Modo de fazer
- Lave o grão-de-bico e cozinhe por 45 minutos em uma panela de pressão com 1 litro de água. Retire do fogo e despeje em uma peneira.
- Lave o coentro, seque com toalha de papel, separe as folhas e as raízes. Reserve.
- Coloque em uma panela a abóbora, 250 ml de água e o sal. Cozinhe por 5 minutos ou até a abóbora ficar macia. Retire do fogo, escorra a água e reserve a abóbora.
- Bata no processador o grão-de-bico com o coentro (com as raízes), o tahine, 1 colher (sopa) de azeite de oliva, o sal e a pimenta síria. Com a pasta, modele 8 hambúrgueres (8 cm de diâmetro) e grelhe-os em uma frigideira antiaderente com 1 colher (chá) de azeite de oliva aquecido. 5.
Montagem
Arrume nos pratos os hambúrgueres e a abóbora-moranga. Decore com sementes de abóbora e com o azeite de oliva restante.
Informações
Rendimento: 8 porções de 100 g
Tempo de preparo: 15 minutos (mais 45 minutos de cozimento)
Valor nutricional por porção
- 165 calorias
- 24 g de carboidratos
- 7,5 g de proteínas
- 5,5 g de gorduras totais (1 g de saturada, 3 g de monoinsaturada e 1,5 g de poliinsaturada)
- 0 de colesterol
- 1 g de fibras
- 3 mg de ferro
- 65 mg de cálcio
Hommus de beterraba: experimente esta receita prática e saborosa
Receita leva ingredientes que fazem muito bem à saúde, como o sal rosa do himalaia.
A receita da nutricionista funcional Fernanda Granja é uma ótima opção para fazer com os amigos, mas também pode ser consumida no pré-treino. Veja como fazer:
Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de grão-de-bico
- 1/2 beterraba (média) cozida
- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
- 1 colher (sobremesa) de tahine (pasta de gergelim) (opcional)
- sal rosa do himalaia a gosto
Preparo:
Passe todos os ingredientes no processador. Sirva geladinho com torradas ou como acompanhamento da salada.
Contraindicações do grão-de-bico
De acordo com José Marcelo, a única contraindicação do uso de grão-de-bico estaria naqueles pacientes que são intolerantes ao consumo de fibras, podendo gerar desconforto abdominal e acúmulo de gases. Contudo, para evitar esse desconforto, basta retirar a casca durante seu preparo.
Farinha de Grão-de-bico – Como fazer em casa para emagrecer
A farinha de grão-de-bico pode ser usada como substituta da farinha de trigo tradicional, sendo uma ótima escolha para ser usada em dietas de emagrecimento por trazer mais fibras, proteínas, vitaminas e minerais para o cardápio, além de ter um sabor agradável que combina com várias preparações.
Ela pode ser usada em receitas para bolos, pães, tortas e biscoitos, além de ser facilmente acrescentada em sucos naturais e vitaminas, e, assim como o próprio grão-de-bico, traz os seguintes benefícios para a saúde:
Melhorar a digestão, por não conter glúten e ser rica em fibras;
- Dar mais saciedade e ajudar a emagrecer, por ser rica em fibras e proteínas;
- Ajudar a controlar o colesterol e a diabetes, devido ao seu teor de fibras;
- Ajudar a emagrecer, por ter baixo índice glicêmico;
- Prevenir anemia, por conter ácido fólico e ferro;
- Prevenir cãibras, por ter magnésio e fósforo;
- Prevenir osteoporose, por ser rica em cálcio.
Além disso, por não conter glúten, a farinha de grão-de-bico é de fácil digestão e pode ser utilizada por pessoas que com doença celíaca ou intolerância ao glúten.
Como fazer farinha de grão-de-bico em casa
Para fazer em casa, deve-se seguir os passos mostrados na receita abaixo:
Ingredientes:
- 500 g de grão-de-bico
- Água mineral ou filtrada
Modo de preparo:
Colocar o grão-de-bico em um recipiente e cobrir com água, deixando de molho entre 8 e 12 horas. Após esse período, deve-se escorrer a água e espalhar os grãos-de-bico sobre um pano limpo, para ajudar a retirar o excesso de água. Em seguida, espalhar os grãos-de-bico em uma assadeira e levar ao forno pré aquecido a 180º C, deixando assar por cerca de 40 minutos ou até dourar, mexendo de vez em quando para não queimar. Retirar do forno e deixar esfriar.
Bater os grãos-de-bico no liquidificador até virarem uma farinha. Passar a farinha por uma peneira e levar novamente ao forno baixo por 15 minutos para secar totalmente (mexer a cada 5 minutos). Esperar esfriar e guardar em um recipiente vidro limpo e bem fechado.
Informação Nutricional
A tabela a seguir traz a tabela nutricional para 100 g de farinha de grão-de-bico.
| Quantidade: 100 g | |
| Energia: | 368 kcal |
| Carboidrato: | 57,9 g |
| Proteína: | 22,9 g |
| Gordura: | 6,69 g |
| Fibras: | 12,6 g |
| Ác. Fólico: | 437 mg |
| Fósforo: | 318 mg |
| Cálcio: | 105 mg |
| Magnésio: | 166 mg |
| Ferro: | 4,6 mg |
Por não conter glúten, essa farinha irrita menos o intestino de pessoas sensíveis ou com doenças como a Doença Celíaca, Síndrome do Intestino Irritável e Doença de Crohn.
Receita de Bolo de Cenoura com farinha de grão-de-bico
Ingredientes:
- 1 xícara de farinha de grão-de-bico
- 1 xícara de fécula de batata
- 1⁄2 xícara de farinha de aveia
- 3 ovos
- 240 g de cenoura crua (2 cenouras grandes)
- 200 ml de óleo vegetal
- 1 1⁄2 xícara de açúcar mascavo ou demerara
- 3 colheres de sopa de biomassa de banana verde
- 1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de Preparo:
Bater a cenoura, o óleo, a biomassa e os ovos no liquidificador. Em um recipiente fundo, misturar as farinhas e o açúcar, e despejar a mistura do liquidificador, mexendo bem até virar uma massa homogênea. Adicionar o fermento e misturar novamente. Colocar a massa em uma forma para bolo untada e levar ao forno pré-aquecido a 200ºC por 30 a 40 minutos.
Viu cada receita deliciosa e que ainda por cima pode ser incluída na sua dieta para ser benéfica para a saúde? Se ainda tem alguma dúvida sobre o grão-de-bico, deixe seu comentário no box abaixo agora mesmo que teremos o maior prazer em interagir com você!
