O ovo, cereais e produtos lácteos são os mais completos em relação ao conteúdo vitamínico. O metabolismo, a formação dos dentes e a obtenção de energia dependem deles.
As vitaminas A, D, E, K, C, B1 (tiamina), B3 (niacina) B6, B12 e biotina são 10 vitaminas essenciais necessárias para o funcionamento do corpo. Vale dizer que existem outros, mas estes são os principais.
Os quatro primeiros mencionados (A, D, E e K) são lipossolúveis, o que significa que são armazenados no tecido adiposo do corpo.
Os restantes são solúveis em água e o corpo os remove na urina se não forem usados imediatamente. Daí a importância e a necessidade de consumi-los continuamente. B12 é o único solúvel em água que pode ser armazenado no fígado por muitos anos.
Cada vitamina tem funções específicas. Se você tem baixos níveis de certas vitaminas, você pode ter problemas de saúde. Por exemplo, se você não ingerir quantidade suficiente de vitamina C, poderá desenvolver anemia. Algumas vitaminas podem ajudar a prevenir problemas médicos. A vitamina A previne a cegueira noturna.
Aprenda um pouco mais sobre suas funções, onde estão e efeitos.
Índice:
VITAMINA A
Funções
Ajuda na formação e manutenção dos dentes, tecidos moles e ósseos, membranas mucosas e pele. Produz pigmentos na retina do olho, promove boa visão e pode ser necessária na reprodução e lactação.
Fontes alimentares
Ovos, carne, leite, queijo, creme, fígado, rim, óleo de fígado de bacalhau. Todos estes, com exceção do leite desnatado, são ricos em gordura saturada e colesterol.
Efeitos secundários
Deficiência pode aumentar a suscetibilidade a doenças infecciosas e problemas de visão. Seu consumo em grandes doses pode causar defeitos congênitos. Envenenamento agudo geralmente ocorre quando um adulto leva várias centenas de milhares de unidades por dia.
VITAMINA B12
Funções
É importante para o metabolismo, ajuda a formação de glóbulos vermelhos no sangue e a manutenção do sistema nervoso central.
Fontes alimentares
Ovos, carne bovina e aves, frutos do mar, leite e derivados.
Efeitos secundários
Deficiências ocorrem quando o corpo é incapaz de absorvê-lo do trato intestinal, o que pode ser causado por anemia perniciosa (diminuição dos glóbulos vermelhos). Níveis baixos podem causar anemia, dormência ou formigamento nos braços e pernas, fraqueza e perda de equilíbrio.
VITAMINA B6
Funções
Ajuda o sistema imunológico a produzir anticorpos necessários para combater doenças; favorece o funcionamento normal da função neurológica e a formação de glóbulos vermelhos. Isso ajuda a quebrar as proteínas.
Fontes alimentares
Feijão, nozes, leguminosas, ovos, carne, peixe, cereais integrais, pães e cereais enriquecidos.
Efeitos secundários
Doses grandes podem causar distúrbios neurológicos e dormência. Deficiência pode causar úlceras na boca e língua, irritabilidade, confusão e depressão.
VITAMINA B 1
Funções
Ajuda as células do corpo a converter carboidratos em energia. Essencial para o funcionamento do coração, músculos e sistema nervoso.
Fontes alimentares
Pães fortificados, cereais, massas, grãos integrais (especialmente gérmen de trigo), carne magra (especialmente carne de porco), peixe, grãos secos, ervilhas e soja.
Efeitos secundários
Deficiência pode causar fraqueza, fadiga, psicose e danos neurológicos. O consumo excessivo de álcool dificulta a absorção dessa vitamina, que pode levar ao desenvolvimento de uma doença chamada beribéri (pode afetar o sistema cardiovascular ou nervoso).
VITAMINA B3
Funções
Ele intervém no funcionamento do sistema digestivo, pele e nervos. Importante para a conversão de alimentos em energia.
Fontes alimentares
Laticínios, carne de aves, peixe, carne magra, nozes e ovos. Legumes, como pães e cereais enriquecidos, também fornecem parte dessa vitamina.
Efeitos secundários
A deficiência causa a pelagra, cujos sintomas são inflamação da pele, problemas digestivos e deterioração mental. Altas doses podem causar danos no fígado, úlcera péptica e erupção cutânea. Mesmo doses normais podem estar associadas a vermelhidão da pele.
BIOTINA
Funções
Essencial para o crescimento e ajuda o metabolismo dos alimentos. Ele ajuda a quebrar carboidratos, proteínas e gorduras.
Fontes alimentares
Ovos, peixe, leite e produtos lácteos, cereais integrais, leguminosas, levedura, brócolis e outros vegetais da família do repolho, batata, batata doce, carne magra.
Efeitos secundários
Grandes doses de ácido pantotênico não produzem sintomas além da possível diarreia.
VITAMINA C
Funções
É necessário para o crescimento e reparação de tecidos em todo o corpo. Essencial para a cicatrização de feridas e reparação e manutenção de cartilagem, ossos e dentes. Previne o envelhecimento precoce das células e o aparecimento de câncer, doenças cardíacas e artrite.
Fontes alimentares
locote verdes, frutas cítricas e sucos, morangos, tomates, brócolis, batata, batata doce, melão, mamão, couves de Bruxelas, couve-flor, repolho, locote vermelho, framboesa, cranberry e abacaxi.
Efeitos secundários
Quantidades superiores a 2.000 mg / dia podem causar dores de estômago e diarreia. Uma pequena quantidade pode causar inflamação e sangramento das gengivas, pele áspera e seca, diminuir a taxa de cicatrização de feridas, etc.
VITAMINA D
Funções
Além de ajudar o corpo a absorver cálcio, a vitamina D também ajuda a manter a quantidade adequada de cálcio e fósforo no sangue.
Fontes alimentares
Laticínios, peixes, ostras, cereais enriquecidos, margarinas.
Efeitos secundários
A deficiência de vitamina D pode levar à osteoporose em adultos e ao raquitismo em crianças.
Demasiada vitamina D pode causar um efeito indesejado, removendo o cálcio dos ossos e depositando-o no coração ou nos pulmões, reduzindo assim a sua função. A incapacidade de usá-lo pode causar raquitismo.
VITAMINA E
Funções
Antioxidante que protege o tecido do corpo dos danos causados pelos radicais livres. É importante na formação de glóbulos vermelhos e ajuda o corpo a usar a vitamina K. Em níveis baixos, pode ajudar a proteger o coração.
Fontes alimentares
Germe de trigo, milho, nozes, sementes, azeitonas, espinafre, espargos, óleos vegetais de milho, girassol, soja, caroço de algodão.
Efeitos secundários
Tomar 400 UI por dia, ou mais, pode aumentar o risco de morte. Consumir quantidades como as encontradas em um suplemento multivitamínico não é prejudicial.
VITAMINA K
Funções
Sem isso, o sangue não coagularia. Ajuda a manter os ossos fortes durante a velhice.
Fontes alimentares
Repolho, couve-flor, espinafre, cereais, soja e outros vegetais. É feito pelas bactérias que revestem o trato gastrointestinal.
Efeitos secundários
A deficiência é rara e ocorre quando o organismo não consegue absorvê-lo do trato intestinal, aumenta as chances de hematomas e sangramentos.
O que são vitaminas e minerais?
Vitaminas e minerais permitem que o corpo funcione como deveria. Você obtém as vitaminas e os minerais dos alimentos que ingere dia após dia, mas alguns alimentos contêm mais vitaminas e mais minerais do que outros.
Existem dois tipos de vitaminas: lipossolúveis, lipossolúveis e solúveis em água, ou solúveis em água. As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), quando dissolvidas, podem ser armazenadas no corpo. vitaminas solúveis em água (C e vitaminas do complexo B, incluindo B6, vitamina B12, niacina, riboflavina e ácido fólico) são dissolvidos em água antes do seu corpo pode absorver. Por este motivo, estas vitaminas não podem ser armazenadas. Qualquer parte das vitaminas C ou B que seu corpo não usa depois de entrar no seu interior, é eliminada (principalmente através da urina). Portanto, você precisa incorporá-los todos os dias.
Enquanto as vitaminas são substâncias orgânicas (origem animal ou vegetal), minerais são substâncias inorgânicas a partir de plantas ou animais ingerindo terrestres ou absorver água. Seu corpo precisa de quantidades significativas de alguns minerais, como o cálcio, para crescer e permanecer saudável. Outros minerais, tais como crómio, cobre, iodo, ferro, selénio e zinco são chamados minerais ou oligoelementos, porque apenas uma pequena quantidade delas é necessária a cada dia.
O que são vitaminas e minerais para?
Vitaminas e minerais estimulam o funcionamento do sistema imunológico, promovem crescimento e desenvolvimento normais e ajudam células e órgãos a desempenhar suas respectivas funções. Por exemplo, você provavelmente já ouviu falar que as cenouras são boas para os olhos. Bem, é verdade! As cenouras estão cheias de substâncias chamadas carotenóides, que o corpo transforma em vitamina A, uma vitamina que ajuda a evitar problemas oculares.
Outra vitamina, a vitamina K, ajuda o sangue a coagular (assim cortes e arranhões param de sangrar rapidamente). Você encontrará vitamina K em vegetais de folhas verdes, como brócolis e soja. E, para ter ossos fortes, você precisa comer alimentos como leite, iogurte e vegetais de folhas verdes, ricos em um mineral chamado cálcio.
Combustível para crescer
Ao longo da adolescência, grandes mudanças físicas estão passando: a puberdade chega e o corpo cresce e se desenvolve. Comer bem durante esta fase é muito importante porque o corpo precisa de muitas vitaminas e muitos minerais para crescer, desenvolver e permanecer saudável.
A ingestão de uma grande variedade de alimentos é a melhor maneira de obter todas as vitaminas e minerais que você precisa a cada dia, bem como uma quantidade equilibrada de carboidratos, proteínas, gorduras e calorias. Natural, isto é, alimentos não processados, como frutas e vegetais frescos, cereais integrais, produtos lácteos semidesnatados, carne magra, peixe e aves, são as melhores opções para o seu corpo consumir os nutrientes de que precisa. ; esses alimentos permitem que você permaneça saudável e cresça adequadamente.
Não importa se você comer batatas fritas ou biscoitos de vez em quando, mas não é bom ir ao mar com este tipo de alimento, alto em calorias e muito pouco valor nutricional.
Para escolher alimentos saudáveis, leia os rótulos em suas embalagens e escolha alimentos com alto teor de vitaminas e minerais. Por exemplo, se você tiver que escolher uma bebida, descobrirá que um copo de leite é uma fonte de vitamina D e os minerais cálcio, fósforo e potássio. No entanto, um refrigerante não contém vitaminas ou minerais.
Você pode satisfazer os desejos de seu paladar sem sacrificar a nutrição quando comer fora de casa: pizzas ou fajitas legumes, sanduíches carne magra, várias saladas e batatas assadas são alguns deliciosos e nutritivos escolhas.
Se você é vegetariano, você deve planejar cuidadosamente sua dieta para que ela ofereça as vitaminas e minerais que são encontrados principalmente na carne. Alimentos que contêm mais zinco e mais ferro são carne, peixe e aves. Mas você também pode encontrar zinco e ferro em grãos secos, sementes, nozes e vegetais de folhas verdes, como couve.
A vitamina B12, muito importante para produzir glóbulos vermelhos, não é encontrada em alimentos de origem vegetal. Se você não comer carne, você pode encontrar essa vitamina em ovos, leite e outros produtos lácteos, bem como nos cereais matinais enriquecidos com vitamina B12. Veganos (aqueles vegetarianos que não comem nenhum produto de origem animal, incluindo todos os produtos lácteos) podem precisar tomar suplementos vitamínicos.
Se você está considerando a possibilidade de se tornar vegetariano, converse com seu médico ou nutricionista sobre a melhor maneira de planejar uma dieta equilibrada e saudável.
Dúvidas comuns
Muitos adolescentes se perguntam se devem tomar suplementos vitamínicos ou minerais. Se a sua dieta inclui uma grande variedade de alimentos, como alimentos integrais, frutas e vegetais frescos, laticínios, nozes, sementes, ovos e carne magra, as chances são que você está recebendo todas as vitaminas e todos os minerais que seu corpo precisa.
Mas se você pular refeições, você se coloca em uma dieta ou preocupações que você pode não estar comendo comida suficiente em uma determinada categoria de alimentos, como legumes ou leite, fale com o seu médico ou um nutricionista. Esses profissionais podem ajudá-lo a desenvolver um programa de alimentação que inclua todos os nutrientes de que seu corpo precisa.
Consulte o seu médico antes de tomar suplementos vitamínicos ou minerais. Há pessoas que acreditam que, se uma substância é boa para você, quanto mais você absorver essa substância, mais saudável você será. Mas isso não é verdade quando se trata de vitaminas e minerais. Por exemplo, vitaminas e minerais solúveis em gordura, que o corpo armazena e excreta lentamente, podem se acumular no corpo para atingir concentrações prejudiciais, o que poderia causar problemas.
Existem centenas de suplementos no mercado e, claro, seus fabricantes estão interessados em vendê-los. Esteja ciente de que não há publicidade não comprovada sobre as vantagens de tomar quantidades superiores às recomendadas de vitaminas e / ou minerais. Um adolescente saudável geralmente não precisa de nenhum tipo de suplemento se seguir uma dieta balanceada.
A melhor aposta para obter as vitaminas e minerais que você precisa é comer uma grande variedade de alimentos saudáveis e passar completamente os comprimidos de vitaminas, refrigerantes e outros tipos de suplementos. Você se encontrará melhor globalmente e não se exporá ao risco de exceder com vitaminas e / ou minerais.
