Você conhece a creatina? Sabia que ela, além de ser produzida naturalmente por nosso corpo, também é um suplemento muito usado por atletas, lutadores e fisiculturistas? Confira esse texto, vamos explicar tudo sobre essa substância e dar algumas dicas e receitas com ela!
Índice:
Creatina pra que serve?
A creatina é um aminoácido produzido pelos nossos fígados, rins e pâncreas e também se encontra em proteínas animais como carnes e peixes. Ela é armazenada principalmente nos nossos músculos e no cérebro. Mas, nos casos dos atletas principalmente, essa produção natural pode ser insuficiente, gerando a necessidade de suplementar.
A creatina é usada como um suplemento por quem pratica exercícios físicos e que precisam de maior resistência e por quem deseja ganhar massa muscular. Ela oferece energia para os músculos para a prática de treinos mais intensos e diminui a fadiga, permitindo fazer exercícios de longa duração
O que são suplementos alimentares
Os suplementos alimentares, como a creatina, são produtos com características e propriedades nutricionais iguais aos alimentos e são recomendados para suplementar a alimentação e oferecem vitaminas, minerais, fibras, aminoácidos que não estão em quantidade adequada no corpo da pessoa, seja por uma má alimentação ou por algum problema que esteja impedindo a absorção desses nutrientes.
Eles podem ser comprados e consumidos em forma de pó, cápsula, pastilha, líquido, dentre outros e vão de acordo com a necessidade e preferência de cada um. Esses suplementos são muito usados principalmente por quem pratica atividade física intensa e frequentemente e precisam estar com boa quantidade de todos os nutrientes, como as proteínas, no corpo.
Qual a função da creatina
A creatina atua para que seja possível renovar as energias dos músculos que foram usadas na prática de treinos mais intensos, dessa forma, não faltará energia e assim, será possível praticar exercícios físicos mais intensos e por mais tempo, com um melhor desenvolvimento e mais resistência.
Como tomar creatina
A creatina pode ser adquirida em pó ou em cápsula e a quantidade vai ser de acordo com o que seu médico prescrever. Ela pode ser diluída em água, suco, leite ou vitaminas e ser tomada antes ou depois do treino.
Quando consumida antes do treino, ela proporciona mais energia para as células, permitindo que você tenha um desempenho melhor durante os treinos. Se ela for ingerida depois do treino, irá promover a melhor reconstrução e recuperação dos músculos, deixando-os preparados para o próximo exercício.
Creatina benefícios
Se tomada corretamente e na quantidade adequada, a creatina pode trazer inúmeros benefícios para o seu corpo, confira:
A creatina aumenta a resistência dos músculos, fornecendo mais energia para os treinos de maior intensidade. Além de ajudar na rápida reconstrução e recuperação dos músculos, já que o mesmo consegue usar toda a energia reservada para isso.
Favorece o crescimento dos músculos pela retenção de líquidos nas células, fazendo com que eles ganhem mais volume e reduz o cansaço dos mesmo, evitando a fadiga.
Ajuda a acelerar o metabolismo, proporcionando uma melhor facilidade para eliminar e queimar os excessos de gordura. Ajuda nas funções do cérebro, pois aumenta a quantidade de creatina nas células cerebrais e melhora as funções cognitivas
Dessa forma, conclui-se que os benefícios da creatina são:
- maior resistência muscular
- rapidez na recuperação e reconstrução dos músculos
- contribui para um melhor desenvolvimento nos treinos
- ajuda no ganho de massa muscular
- promove o crescimento muscular
- ajuda a acelerar o metabolismo
- aumenta a síntese de proteína
- evita a fadiga
- aumenta as fibras musculares
- atua diretamente na capacidade cognitiva e nas funções cerebrais
- evita o catabolismo
Antes de fazer o suplemento de creatina, lembre-se sempre de conversar com seu médico ou nutricionista para saber as reais necessidades do seu corpo e a quantidade adequada.
Melhor creatina
A creatina pode ser encontrada de três formas diferentes, quais sejam: creatina monohidratada, creatina micronizada e creatina etil éster.
A creatina monohidratada é a mais conhecida e usada por ser a forma mais natural e a mais barata. Sua composição é de creatina e água, mas é menos solúvel que as demais e pode causar problemas estomacais e intestinais, como estufamento e diarreia.
Já a creatina micronizada tem uma melhor capacidade de ser absorvida pelo organismo, pois é obtida a partir da quebra na creatina monohidratada, entretanto ela é mais cara.
E por fim, a creatina etil éster é resultado da combinação entre álcool e ácidos, permitindo que ela tenha a maior absorção, porém, ela é a mais cara dos outros tipos.
Por isso, a melhor creatina vai de acordo com sua preferência e baseado na recomendação de seu médico ou nutricionista que prescreve qual será a melhor de ser consumida de acordo com suas necessidades. Importante lembrar que devemos sempre tomar apenas suplementos liberados pela ANVISA.
Como tomar creatina em pó
A creatina em pó pode ser diluída em um líquido de sua preferência, seja água, suco, chá ou leite. E o melhor horário para tomar vai depender de suas necessidades. Se você deseja evitar a hipertrofia, o melhor é tomar antes do treino. Porém, se você quer uma rápida recuperação muscular, é melhor que seja tomado depois do treino.
O recomendado é que seja consumido durante alguma refeição e junto com alguma fonte de carboidrato e proteína, mas tudo isso vai variar de acordo com a recomendação médica.
Creatina efeitos colaterais
Qualquer suplemento que seja tomado de maneira errada e excessiva pode trazer efeitos colaterais e os que a creatina pode apresentar são: dor de estômago, náuseas, diarréia, cãibras, desidratação.
Além de que se ela for consumida por muito tempo, sem a pausa devida, pode ocasionar na redução da produção natural do corpo. Também pode acontecer o acúmulo de líquido.
Inclusive, não é recomendado o uso de creatina por crianças, gestantes, mulher em período de amamentação, pessoas alérgicas a algum ingrediente de sua fórmula, pessoas com disfunção renal e também por quem esteja fazendo o uso de algum medicamento que prejudiquem os rins ou os fazem trabalhar mais.
Mas em qualquer caso, o certo é sempre consultar um médico para que seja recomendado a quantidade certa e momentos em que não se deve fazer o uso da creatina para que não tenha efeitos negativos no seu corpo.
Exame creatina
O exame de creatina é para avaliar a quantidade de creatinina no organismo e para avaliar as funções do rins. A creatina é filtrada pelos rins e eliminada na urina, e quando há uma disfunção renal, essa filtração acaba ficando comprometida e resulta no acúmulo de creatina no sangue. Com esse exame será possível analisar se os rins estão em bom funcionamento e até verificar alguma possibilidade de doença renal.
Esse exame é indicado para quem teve algum histórico de doença renal na família, para quem possua alguma doença que pode alterar o funcionamento dos rins, como a diabetes, a hipertensão e a obesidade, para quem tem infecção urinária, para quem usa remédios que podem comprometer os rins, para quem seja maior de 50 anos e para fumantes.
Creatina suplemento
Embora a creatina seja produzida de forma natural pelo nosso corpo e encontrada em diversos alimentos que contém proteína, como a carne e o peixe, às vezes ela pode não ser suficiente e os praticantes de atividade física regularmente optam por suplementar.
Se você deseja suplementar a creatina, converse com seu médico ou nutricionista, dessa forma, ele irá avaliar seu caso e recomendar a quantidade adequada para suas necessidades e objetivos.
Creatina efeitos
Alguns estudos comprovam que a creatina previne a doença de Parkinson e ajuda no seu tratamento, isso porque equilibra a função mitocondrial e age com a antioxidante. Também ajuda os pacientes com Alzheimer, pois impede que falte energia para as células nervosas.
Ela também ajuda pessoas com insuficiência cardíaca, porque ela ajuda no fortalecimento dos músculos do coração. Além de seu principal efeito que é ajudar no ganho de massa muscular e promover o melhor desempenho físico para a prática de exercícios físicos.
Alimentos que contém creatina
Mesmo que seja produzida naturalmente produzida naturalmente pelo nosso corpo, a ingestão de alguns alimentos que contem creatina podem ajuda na sua alimentação e alguns desses alimentos são:
- Peixes e frutos do mar;
- carne suína;
- carne bovina;
- carne de frango;
- ovo;
- leite e seus derivados;
Porém, mesmo com a quantidade produzida naturalmente pelo corpo e com a ingestão de alimentos que possuem creatina, ainda pode ser insuficiente e precisa ser suplementada.
Quanto tempo antes do treino devo tomar creatina
Ela é uma substância que estimula o sistema nervoso central, fornecendo mais energia e disposição para praticar os exercícios físicos, além de oferecer mais força e resistência para os músculos.
Ela pode ser tomada antes ou depois dos treinos, mas quando vai ser consumida antes de treinar, é recomendado que seja ingerida cerca de 30 (trinta) minutos antes.
Creatina ou whey protein?
Whey protein é uma mistura de proteínas extraídas do soro de leite, material líquido criado como um subproduto da produção de queijo. Possui as proteínas alfa-globulina e beta-globulina e oferece todos os aminoácidos que não são produzidos pelo nosso corpo e é rico em BCAA, ou seja, aminoácidos do tipo leucina, isoleucina e valina, fundamentais para a produção de fibras musculares.
Ele é um suplemento em pó, que pode ser adicionado na preparação de shakes, vitaminas, sucos e para complementar o valor nutricional de algumas receitas como panquecas, bolos e pães. É muito utilizado por pessoas que praticam exercícios físicos com frequência e precisam ganhar massa muscular, para dietas de emagrecimento, para ajudar no complemento de quem está com baixa quantidade de proteína do organismo e para hipertrofia.
A suplementação com whey protein junto com exercícios físicos pode ajudar a melhorar a síntese de proteína muscular e promover o crescimento da massa de tecido magro, ou seja, a massa magra.
Dessa forma, eles possuem finalidades parecidas, ou seja, ajudar os atletas a melhorar seu desempenho físico nos treinos a recuperar os músculos depois de muito esforço, há casos em que creatina e whey protein podem ser consumidos juntos.
Creatina ou hipercalórico?
Hipercalórico são suplementos alimentares ricos em proteínas, carboidratos e gorduras. Eles são produtos com características e propriedades nutricionais iguais aos alimentos e são recomendados para suplementar a alimentação e que tem dificuldade em ganhar peso.
O hipercalórico oferece energia por meio de vitaminas, minerais, fibras, aminoácidos que não estão em quantidade adequada no corpo da pessoa, seja por uma má alimentação ou por algum problema que esteja impedindo a absorção desses nutrientes.
Eles são consumidos por pessoas que praticam atividade física e que precisam de muita energia e que querem ganhar massa muscular, já que são fontes de carboidratos e proteínas, contribuindo para o ganho de massa magra, tanto desejada por atletas. Também é recomendado para pessoas que têm dificuldade em ganhar peso.
Portanto, por ambos serem benéficos para o corpo, principalmente de atletas, se seu médico, de acordo com suas finalidades e necessidades, pode recomendar que você faça o uso de creatina e hipercalórico conjuntamente, desde que na quantidade certa.
Existe creatina vegana ?
O veganismo tem crescido muito nos últimos tempos e as pessoas adeptas e esse estilo de vida não consomem nada de origem animal, seja na comida, nas roupas, em produtos de higiene e inclusive em suplementos, já que a maioria deles contém lactose. Entretanto, já existem no mercado suplementos sem nada de origem animal, inclusive a creatina.
A creatina vegana é feita sem nada de origem animal e com a mesma qualidade da tradicional. Ela se dissolve fácil em qualquer bebida e possui rápida absorção e ação no organismo, além de não ter aromas e corantes artificiais que influenciam no sabor.
Ela ajuda a aumentar a força e a capacidade muscular durante o treino, auxilia na manutenção dos níveis de creatina de quem não consome carnes e peixes, previne a fadiga mental e muscular e permite melhor desenvolvimento nos treinos.
Fazer o suplemento de creatina e não praticar exercícios físicos
Na maioria dos casos, o consumo de creatina é feito por atletas que praticam exercícios físicos mais intensos, que precisam de mais energia e não conseguem repor naturalmente tudo o que foi gasto.
Caso você faça o uso de algum suplemento e não pratique exercícios, o efeito pode ser ao contrário e ao invés de ajudar na dieta de emagrecimento e no ganho de massa muscular, fará com que você engorde, retenha líquidos que causam inchaço e além de aumentar o risco de efeitos colaterais.
A creatina é pega no exame antidoping?
Não, pois ela não é considerada um esteroide anabolizante, isso é, uma droga utilizada por quem deseja aumentar os músculos. Por isso, ela não é considerada doping por nenhuma organização internacional, incluindo o Comitê Olímpico Internacional, ficando fora da lista de substâncias proibidas por atletas.
A creatina para atletas de alto desempenho
Por não ser uma substância considerada como doping, a creatina pode ser usada por atletas para melhorar seu desempenho, isso acontece por conta de seu efeito ergogênico.
Isso permite o aumento da disponibilidade creatina fosfato, fazendo aumentar a quantidade de energia disponível, aumento da taxa de ressíntese de ATP, prolongando o tempo de produção de energia rápida, promove a redução da acidez muscular, reduz a fadiga, ajuda a aumentar a massa e força muscular, proporcionando melhora no desenvolvimento e condicionamento físico do atleta.
Creatina para os fisiculturistas
Fisiculturismo é a prática de exercícios de resistência constantemente, por fisiculturistas, para controlar e desenvolver a musculatura por meio da hipertrofia muscular para fins estéticos. Se diferencia das demais atividades físicas, como levantamento de peso, por exemplo, pois seu objetivo é definir a aparência física.
A musculação exige uma quantidade considerável de esforço e tempo para atingir os resultados desejados, por isso precisam de suplementos para garantir a reposição de tudo o que for gasto.
Por isso, os atletas precisam de grande quantidade de proteína e, muitas vezes, só as consumidas na alimentação não são suficientes. Dessa forma, acaba sendo necessário a suplementação à base de creatina, suplemento que proporciona crescimento de massa magra, ajuda na manutenção muscular, melhora a recuperação dos músculos pós-treino e maximiza o uso da energia no corpo, dando mais vitalidade e disposição.
Ela é um dos suplementos mais utilizados para essas finalidades, pois ela é eficaz na promoção de hipertrofia, aumento do desempenho esportivo, aumento de força, redução da fadiga e demais fatores que podem acontecer por conta do treino muito intenso.
Fazer a suplementação da creatina vai aumentar o armazenamento dessa substância nas células e promover uma regeneração mais rápida de energia, melhorando o desempenho e facilitando maiores adaptações musculares durante os treinos.
Creatina para lutadores de artes marciais
Os lutadores têm treinos intensos e por isso precisam de muita energia, força e resistência para terem cada vez mais um melhor desempenho físico na hora de lutar. Isso se dá por conta de seu efeito ergogênico.
Esse efeito permite o aumento da disponibilidade creatina fosfato, fazendo aumentar a quantidade de energia disponível no corpo, aumento da taxa de ressíntese de ATP, prolongando o tempo de produção de energia rápida, promove a redução da acidez muscular, reduz a fadiga, ajuda a aumentar a massa e força muscular, proporcionando melhora no desempenho e condicionamento físico do lutador.
Diferença entre creatina, glutamina e BCAA
A cretina é um aminoácido produzido pelos rins, fígados e pâncreas que depois de processados serão absorvidos pelos músculos, porém, às vezes, essa produção é insuficiente e precisa ser suplementada, seja pela ingestão de alimentos que contém creatina ou pelo próprio suplemento.
A glutamina é um nutriente importante para as células do sistema imunológico e é fundamental para o crescimento dos músculos, permitindo que ele se reconstrua e recupere rapidamente quando muito esforçados na prática de exercícios físicos.
O BCAA, ou seja, leucina, valina e isoleucina, aminoácidos de cadeia ramificada, são aminoácidos com fácil absorção e responsáveis por retardar a fadiga e por favorecer uma imediata recuperação muscular, deixando-os prontos para a próxima atividade física.
Desse modo, se for o seu caso, seu médico pode recomendar o uso de algum desses suplementos ou eles conjuntamente, de acordo com suas necessidades e finalidades.
Receitas com creatina
Seja antes ou depois do treino, diversas receitas podem ser feitas com a creatina, separamos algumas para fazer agora mesmo, acompanhe:
Shake proteico de creatina
Ingredientes
- 1 copo de leite de amêndoas ou outro leite vegetal de sua preferência
- 1 maçã
- ½ scoop de whey protein
- 1 medidor de Creatina
- Folhas de hortelã a gosto
- Gelo
Modo de Preparo
- Para preparar é muito simples, basta bater tudo no liquidificador por cerca de 2 minutos.
Vitamina pré treino com creatina, banana e whey protein
Ingredientes
- 200 ML de leite
- 2 bananas
- 1 Scoop de Creatina
- 2 Scoop de Whey protein.
Modo de preparo
- Bata tudo no liquidificador, adoce a gosto e está pronto para beber!
Vitamina de whey com creatina
Ingredientes
- 1 dose de whey (usei sem sabor)
- 1 xícara (chá) de mamão picado (ou outra fruta)
- 1/2 banana pequena opcional
- 1 dose de creatina
- 200 ml de água gelada
Modo de Preparo
- Dentro de um liquidificador coloque a água;
- Retire a casca e as sementes do mamão, corte em cubos e transfira para o liquidificador;
- Dica: A fruta tem que combinar com o sabor do whey;
- Adicione o whey, a banana picada, a creatina e bata por alguns minutos;
- Bata até ficar bem homogêneo e sem pedaços da fruta;
Shake catalisador de creatina
Ingredientes
- 2 colheres de proteína em pó de baunilha
- 2 maçãs
- 1 colher de creatina em pó
- 1 xícara de gelo
Modo de preparo
- Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador
Perguntas
A creatina engorda?
Não, a quantidade de calorias presentes na creatina não é mínima, não sendo capaz de engordar. O que acontece é que esse suplemento é usado para ganhar massa muscular, o que acaba acarretando na ganho de peso, mas é massa magra e não gordura.
Devo tomar creatina antes ou depois do treino?
Depende de suas necessidades. Se você deseja evitar a hipertrofia, o melhor é tomar antes do treino. Porém, se você quer uma rápida recuperação muscular, é melhor que seja tomado depois do treino. O recomendado é que seja consumido durante alguma refeição e junto com alguma fonte de carboidrato e proteína.
A creatina retém líquido?
O que acontece é a chamada retenção hídrica, isto é, a entrada de água nas células, diferente da retenção de líquidos que podem causar inchaço.
Qual o melhor horário para tomar creatina?
Os efeitos da creatina são praticamente os mesmos independente do horário, seja antes ou depois dos treinos, sendo que o melhor é consumir juntos com as refeições e com uma fonte de proteína e carboidrato.
Como tomar creatina corretamente?
O seu médico e/ou nutricionista irá avaliar, de acordo com o seu caso, qual a quantidade e quando você deve tomar a creatina. Mas ela pode ser diluída em água ou misturada em alguma vitamina ou suco.
Creatina ou BCAA?
A creatina é consumida para ajudar em treinos mais intensos e que demandam mais força. Por outro lado, o BCAA é utilizado em exercícios de força mas com menos intensidade e ajudará na recuperação dos músculos.
Quanto de creatina tomar?
Seu médico irá prescrever a quantidade de creatina adequada para as suas necessidades, mas geralmente, o recomendado é tomar de 3 a 5g por dia.
Creatina emagrece?
Não é a creatina em si que fará com que você emagreça, mas quando combinado com uma boa dieta e com a prática regular de exercícios físicos, pode ajudar na perda de peso, sim.
A creatina dá espinha?
Não, não há relação do consumo de creatina com o surgimento de espinhas, que acontece por muitos fatores, como alimentação e alteração hormonal. Mas caso perceba o surgimento de acne após começar a fazer o uso desse suplemento, consulte seu dermatologista.
Como faço ciclo de creatina?
É importante ciclar a queratina para que o corpo não pare de produzir. Dessa maneira, o ideal seria fazer o uso constante por um tempo, depois fazer uma pausa por umas semanas e depois voltar a tomar novamente e assim sucessivamente.
Creatina faz mal para os rins?
Não. Mas o uso da creatina não é indicada para quem já possui alguma doença renal, devendo sempre ser consultado por um médico antes do consumo.
Posso tomar creatina antes de dormir?
Não, pois pode atrapalhar o sono, já que é uma fonte de energia para fazer exercícios físicos ao longo do dia.
Onde comprar creatina
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