Palavras como “gordura” e “ácido” não transmitem exatamente imagens de boa saúde. Mas a realidade é que um tipo de gordura insaturada chamada ácido graxo ômega 3 pode fazer muito bem para a nossa saúde.
Se você passear pelos corredores de suplementos de sua farmácia local, com certeza encontrará um grande número de opções de ômega 3 nas prateleiras. Por causa de todos os benefícios que ele oferece, você também pode ter ouvido falar sobre este suplemento poderoso com o seu médico. Na verdade, eles podem ter discutido os sintomas da deficiência de ômega 3 com você em sua última consulta.
Nos últimos anos, a deficiência de ômega 3 ganhou destaque. Os pesquisadores agora encorajam os profissionais médicos a considerá-lo ao examinar os sintomas e queixas de um paciente.
Frequentemente, os sintomas de uma deficiência de ômega 3 imitam outras preocupações, como baixo teor de ferro ou cálcio, então o problema de ômega 3 pode passar despercebido. Os sintomas podem ser significativos, no entanto, e podem afetar sua saúde para pior sem que você perceba.
Para suprir as necessidades do seu corpo de ômega 3 você pode optar por suplementos dietéticos ou por alimentos ricos em ômega 3.
Neste artigo você vai ver a importância do ômega 3 para o nosso bem-estar, e também vai conhecer as fontes ricas em ômega 3.
Índice:
O que é o ômega 3
Os ácidos graxos ômega 3 são longas cadeias de gorduras encontradas naturalmente em muitos alimentos mais saudáveis, especialmente no salmão selvagem, que tem mais de 1.500 miligramas em uma porção. Eles são chamados de ácidos graxos “essenciais” porque o corpo humano não pode produzi-los naturalmente; portanto, a única maneira de consumi-los é por meio da dieta ou de suplementos.
Existem três tipos principais de ômega 3 – ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA) – e um ômega-3 adicional que recentemente foi descoberto que também traz benefícios à saúde: ácido docosapentaenóico ( DPA).
O docosahexaenóico, docosahexaenóico são encontrados em peixes e outros frutos do mar, embora o ácido docosapentaenóico seja encontrado em concentrações muito mais baixas do que o docosahexaenoico e o eicosapentaenoico, de acordo com pesquisas.
O ácido alfa-linolênico é encontrado em plantas, óleos vegetais e produtos animais que se alimentam de uma dieta rica em ácido alfa-linolênico.
Funções do ômega 3
Como vimos, existem três tipos principais de ácidos graxos ômega 3. O DHA (ácido docosahexaenóico), EPA (ácido eicosapentaenóico) e ALA (ácido alfa-linolênico). O DHA é o mais importante e essencial, pois representa até 97% do ômega 3 no cérebro.
O DHA é muito proeminente na área responsável pelas habilidades de pensamento complexo. Também representa até 93% do ômega 3 necessário para o olho e é necessário para a estrutura e função ideais das células nervosas encontradas nos olhos.
Devido ao seu papel importante em bebês, a fonte original de DHA, as microalgas, agora está sendo usada como aditivo em alimentos para bebês e fórmulas infantis.
O EPA não é encontrado no cérebro ou na retina e não é considerado uma parte estrutural significativa do corpo. No entanto, desempenha um papel importante na saúde do coração. O EPA ajuda a reduzir a inflamação crônica, modificando as respostas imunológicas.
Este ômega-3 é encontrado em peixes gordurosos e também pode ser obtido quando o DHA é convertido em EPA pelo corpo.
O ALA não tem benefícios conhecidos para o cérebro ou para os olhos, mas é a fonte de energia e o bloco de construção do DHA e do EPA. A quantidade de ALA usada para EPA é de 5 a 10% e a quantidade de ALA usada para DHA é de 5%. Este ômega 3 pode ser encontrado nas fontes alimentares de sementes de linhaça, nozes e produtos de soja.
O ômega 3 pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrame cerebral, reduzindo o risco de arritmias, que podem levar à morte cardíaca súbita, diminuindo os níveis de triglicerídeos, diminuindo a taxa de crescimento da placa aterosclerótica e diminuindo ligeiramente a pressão arterial.
O ácido graxo ômega 6 é encontrado em óleos de milho, amendoim e girassol, bem como em ovos, aves, cereais, assados e margarinas. Embora promova uma pele saudável, diminui o colesterol e a coagulação do sangue ao tornar o sangue pegajoso, está demonstrado que aumenta o risco de muitas doenças, principalmente por aumentar a inflamação.
Quando o ômega 6 não é balanceado com o ômega 3, ele promove a formação de muitos coágulos, levando a possíveis problemas cardíacos. A proporção ideal de ômega 6 para ômega 3 é de 3/6.
Comer uma dieta rica em certos tipos de ácidos graxos ômega 3 está mostrando resultados positivos na desaceleração e prevenção da doença de Alzheimer. Estudos em ratos descobriram que o ácido graxo ômega 3 DHA pode retardar a agregação de duas proteínas associadas às placas e emaranhados de obstrução do cérebro implicados no Alzheimer. Portanto, a escolha de uma dieta rica em ácidos graxos ômega 3 DHA pode reduzir o risco de adquirir esta doença.
Níveis necessários de ômega 3
Os especialistas não estabeleceram uma recomendação diária exata para suplementos de ômega 3. Tudo depende do tipo de suplemento que você está tomando e do seu aspecto de saúde único.
Mas sabemos que você deve manter suas doses sob controle. Tomar mais de 900 miligramas de EPA e 600 miligramas de DHA por dia pode reduzir a função imunológica.
Por isso, antes de começar a tomar suplementos, consulte o seu médico para saber qual a sua necessidade de ômega 3 em especial.
Fontes de ômega 3
Muitos alimentos possuem altas concentrações do ômega 3, por isso a melhor maneira de consumo de ômega 3 é por meio de alimentos.
Mas se você possui uma deficiência de ômega 3, ou por algum motivo não consegue consumir muitos alimentos que são ricos em ômega 3, você pode com a ajuda de seu médico pelo suplemento de ômega 3.
Alimentos ricos em ômega 3
Se você quiser obter mais ômega 3 ácidos graxos em sua dieta, a melhor maneira para obtê-lo é através de alimentos que contenham esse nutriente.
Carne bovina
A carne bovina mais rica em ômega 3 é a que os bois se alimentam de capim e não de ração. A carne de boi que se alimenta de capim possui 4 vezes mais ômega 3 do que os animais que são alimentados com grãos e rações. Essa carne possui cerca de 149 mg de ômega 3 por porção.
Arroz selvagem
Especialistas em dieta ficam loucos por arroz integral, mas é o arroz selvagem que puxa nossas cordas cardíacas como um alimento maravilhoso para perder peso. Afinal, esse tipo de grão tem quase o dobro de fibras e proteínas, e menos calorias, como seu primo indiscutivelmente mais popular. O arroz selvagem possui 156 mg de ômega 3 por porção.
Os grãos integrais têm uma reputação comprovada como um alimento básico para a perda de peso. Em um estudo, pesquisadores descobriram que pessoas que faziam dieta com restrição calórica e que comiam grãos inteiros como arroz perdiam significativamente mais gordura abdominal do que um grupo que consumia o número equivalente de calorias de carboidratos refinados.
Espinafre
O espinafre possui 166 mg de ômega 3 por 1 xícara. Com apenas 40 calorias por xícara cozida, o espinafre também é rico em vitamina E e nos compostos betaína e colina, que trabalham juntos para desligar os genes de armazenamento de gordura.
Pesquisas recentes sugerem que compostos nas membranas foliares chamados tilacóides também podem servir como supressores de apetite poderosos. Os participantes do estudo de três meses que beberam um suco de café da manhã contendo tilacóides de espinafre tiveram menos desejos e perderam mais peso do que o grupo do placebo.
Ovos
Cada ovo possui 225 mg de ômega 3. Os ovos aparecem em muitas das melhores listas porque são repletos de proteínas, vitaminas, antioxidantes e um nutriente que combate a gordura chamado colina.
Ovos enriquecidos com ômega 3 são postos por galinhas que são alimentadas com sementes de linhaça, sementes de chia e óleo de peixe, melhorando automaticamente seus níveis de ômega 3.
Semente de mostarda
Essas sementes possuem 239 mg de ômega 3 por colher de sopa. Uma pequena colher de chá de mostarda moída fornece 100 miligramas de ômega 3, além de um grande potencial de queima de gordura.
Cientistas descobriram que uma colher de chá da substância quente era suficiente para aumentar o metabolismo em até 25% por várias horas após a refeição.
Os pesquisadores atribuem os benefícios da perda de peso aos isotiocianatos de alila, compostos que conferem à mostarda seu sabor característico. Você pode usar a semente de mostarda moída como se fosse pimenta-do-reino, coloque uma pitada em seu salmão para uma dose dupla de ômega-3!
Lentilhas vermelhas
Cada ½ xícara de lentilha crua possui 240 mg de ômega 3. As lentilhas são uma vantagem dietética barata, elogiadas por especialistas em perda de peso por sua capacidade de aumentar o metabolismo da gordura e regular o apetite.
Os pesquisadores dizem que os benefícios do emagrecimento podem ser atribuídos ao amido resistente, uma forma de fibra de digestão lenta que desencadeia a liberação de acetato, uma molécula no intestino que sinaliza ao cérebro quando é hora de parar de comer.
Na verdade, as pessoas que comeram uma porção diária de lentilhas (cerca de ¾ xícara) sentiram-se em média 31% mais cheias em comparação com uma dieta de controle.
Beldroega
300 mg por ½ xícara
Mas o que é beldroega? Embora não seja um alimento comum no Brasil, esta folha azeda e ligeiramente salgada é frequentemente usada na culinária grega e turca. Você pode encontrá-lo nos mercados de agricultores na primavera e no verão, mas o lugar mais provável que você vai encontrar é crescendo nas fendas de sua garagem.
Uma erva daninha para a maioria, mas era uma parte regular da dieta de Gandhi, e uma mera meia xícara contém 300 mg de ômega 3 e mais de 1.000 mg de vitamina A.
Abóbora moranga
Cada xícara de abóbora fornece 332 mg de ômega 3. Além disso, uma xícara de abóbora fornece um terço da ingestão diária recomendada de vitamina C – um nutriente que os pesquisadores dizem estar diretamente relacionado à capacidade do corpo de queimar gordura.
Na verdade, um estudo realizado mostrou que as deficiências de vitamina C estavam fortemente correlacionadas com o aumento da gordura corporal e das medidas da cintura.
Feijão branco
Os feijões não são apenas uma grande fonte de fibras que combatem a gordura da barriga, mas uma única xícara fornece ômega 3 para quase um dia inteiro.
O feijão branco é rico em proteínas saciantes e repleto de vitaminas e minerais. Estudos mostram que o feijão branco, em particular, pode ajudar a combater a diabetes e a obesidade.
Queijo fontina
Esse tipo de queijo fornece 448 mg de ômega 3 por cada porção de 60 gramas. Cada vez mais os laticínios estão de volta à dieta, com novas pesquisas sugerindo que produtos com alto teor de gordura, como o queijo, podem ajudar a reduzir o risco de obesidade.
Comedores de queijo perderam mais gordura da barriga do que um grupo de controle que tomou suplemento de cálcio, descobriu um estudo de nutrição e metabolismo. O grupo que mordiscou o queijo também exibiu níveis aumentados de butirato, um ácido graxo encontrado no intestino que comprovadamente melhora o metabolismo da gordura.
Manjericão
O manjericão – uma erva saborosa e fácil de encontrar – é uma forte fonte de ácidos graxos ômega 3. Como o manjericão é usado principalmente como tempero, no entanto, você provavelmente não obterá o suprimento de ômega 3 para um dia inteiro com uma porção padrão.
Para obter melhores resultados, use folhas inteiras de manjericão e adicione-as no final do tempo de cozimento da refeição para preservar os nutrientes da planta. Além de fornecer ômega 3, os chás de manjericão também promovem a calma e reduzem a inflamação celular.
Couve de bruxelas
A couve de Bruxelas é um vegetal crucífero repleto de vitamina K, vitamina C e uma boa dose de ácidos graxos ômega 3. Com seu sabor e cheiro fortes, no entanto, eles nem sempre são amados.
Tofu
495 mg por porção de 3 onças (85 gramas)
Embora esse alimento tenha a reputação de ser insosso e viscoso, vale a pena dar uma segunda olhada no tofu, pois apenas 85 gramas deste alimento fornece 495 mg de ômega 3.
Além disso, a coalhada sólida feita de purê de soja, é uma excelente fonte de proteína vegetal com potencial comprovado de perda de peso. Um estudo realizado mostrou que dieters que seguiram um plano de alimentação de 12 semanas que incluía uma reposição de proteína à base de soja perderam duas vezes mais peso e viram maiores reduções no colesterol e na gordura da barriga do que um grupo de controle cuja dieta equicalórica incluiu proteína de carnes magras.
Anchovas
Enquanto o salmão, o atum, e o bacalhau e outros peixes populares conquistam toda a glória do ômega 3, a humilde anchova costuma ser esquecida. Mas apenas 30 gramas de anchova fornece 594 mg de ômega 3 fazendo com que você consiga mais da metade de sua cota diária. A anchova também é rica em cálcio e potássio, bem como vitamina A.
Ostras
Em 100 gramas de ostras você encontra 720 mg de ômega 3. Esses crustáceos são ricos em mais do que apenas ômega 3. Eles também são ricos em ferro, potássio e magnésio, todos os quais demonstraram ter benefícios para melhorar o humor.
Óleo de canola
O óleo de canola é rico em ômega 3. 1 colher de sopa de óleo de canola contém incríveis 1279 mg de ômega 3. Ele também tem menos gordura saturada do que os óleos mais comumente disponíveis e é uma das opções de degustação mais suaves, tornando-o ideal para o uso diário.
Outras boas opções incluem óleo de noz, óleo de linhaça e azeite – cada um tem uma porção saudável de ômega 3 e é ideal para diferentes receitas e métodos de cozimento.
Semente de chia
Apenas 12 gramas de semente de chia possui 2.140 mg de ômega 3. Essas sementes com sabor de nozes podem ser adicionadas a saladas, vitaminas, salteados e muito mais para dar um impulso de ômega 3 às suas refeições. Um batido minúsculo todas as manhãs em seu cereal garante que você está atingindo sua cota diária.
Brócolis
Como suas outras contrapartes verdes folhosas, o brócolis é uma fonte poderosa de ALA, um dos ácidos graxos ômega 3 que seu corpo precisa (mas não pode fazer por conta própria). O brócolis também é rico em fibras, zinco e surpreendentemente em proteínas.
Peixes gordurosos
Não é surpresa que os peixes – principalmente peixes gordurosos de água fria como salmão, cavala e bacalhau – sejam ricos em ácidos graxos ômega 3. A cavala, por exemplo, pode ter mais de 3300 mg de ômega 3 por porção – isso é mais de 6 vezes a dose diária recomendada para adultos saudáveis.
Suplementos de ômega 3
Algumas pessoas não conseguem obter os níveis desejados de ômega 3 somente pela dieta, por isso optam por tomar suplementos de ômega 3.
É importante destacar que qualquer medicamento ou suplemento deve ser recomendado pelo seu médico, antes de você tomar atitude individual de comprar.
Os suplementos de ómega 3 podem ser muito benéficos se usados da maneira correta. Diminuído até mesmo o risco de problemas cardíacos.
Deficiência de ômega 3
A esta altura, você provavelmente está ciente do importante papel que os ácidos graxos ômega 3 desempenham na promoção da saúde do cérebro, dos olhos e do coração, mas você sabia que apesar do aumento da popularidade a maioria das pessoas ainda não consomem ômega 3 suficiente?
Quando nossos corpos não recebem ômega 3 suficientes, surgem deficiências. Essa situação pode levar a problemas de saúde significativos. Algumas dietas e planos alimentares podem torná-lo propenso a essa deficiência. Por exemplo, dietas ricas em carnes vermelhas e aves ou que restringem significativamente a gordura podem levar a níveis de ácidos graxos muito baixos.
Sintomas de deficiência de ômega 3
Embora alguns problemas decorrentes da deficiência possam não ser aparentes para o paciente, os seguintes sintomas mais óbvios justificam uma verificação dos níveis de ômega 3 em alguém.
Problemas de pele, cabelo e unha
Os ômega 3 acumulam paredes celulares e, quando os níveis estão muito baixos, pode ocorrer pele seca, cabelos quebradiços e unhas finas que descascam e racham. A deficiência de ômega 3 pode causar erupções na pele e também caspa.
Fadiga e dificuldade em dormir.
Pode ser muito complicado identificar o que está causando problemas de sono, porque muitas coisas podem contribuir para o problema, mas a falta de ômega 3 é um provável culpado.
Aumentar seus níveis pode ajudar a melhorar significativamente a quantidade e a qualidade do sono que você recebe. Assim que estiver desfrutando de um descanso de melhor qualidade, você verá muitos outros benefícios à saúde também.
Dor nas articulações e cãibras nas pernas
Os ômega 3 derivados do óleo de peixe têm excelentes propriedades anti inflamatórias. Eles reduzem naturalmente o inchaço e a inflamação nas articulações e em todo o corpo. Se você ainda não sente dor nas articulações, a ingestão adequada de ômega 3 pode prevenir os danos que desencadeiam a dor.
Sintomas de alergia.
Urticária, asma e eczema podem indicar níveis reduzidos de ômega 3.
Tratamento para deficiência de ômega 3
Dados todos os benefícios para a saúde associados a esse nutriente vital, é bastante óbvio que as pessoas devem garantir o consumo suficiente de ômega 3 para que a deficiência não ocorra.
Embora os suplementos sem prescrição médica sejam uma maneira simples de aumentar seus níveis de ômega 3, também existem opções dietéticas para aumentá-los. Sempre que possível, é melhor obter vitaminas e nutrientes dos alimentos. Então, quando necessário, você também pode adicionar suplementos.
Excesso de ômega 3
Como sabemos, nada em excesso faz bem. Por isso, o consumo de altas doses desses ácidos graxos pode ser prejudicial, causando problemas de saúde, como alteração da função imunológica e aumento do risco de câncer de próstata.
Além disso, o consumo excessivo de ácidos graxos ômega 3 pode levar à redução da pressão arterial, afinamento do sangue, sangramento excessivo se ocorrer uma lesão ou aumento do risco de hematomas.
Muitas pessoas começam a consumir ômega 3 em grandes quantidades para queimar o excesso de gordura. O ômega 3, como peixes gordurosos ou óleo de peixe, podem ser benéficos para a perda de peso, mas você deve estar atento às quantidades enquanto os ingere.
Na verdade, altas doses podem contribuir para o ganho de peso, pois são ricas em gorduras e calorias. A moderação deve ser a chave sempre que você os consumir. Portanto, consumir quantidades excessivas pode fazer com que os quilos se acumulem rapidamente.
O excesso de ômega 3 pode levar também ao aumento dos níveis de açúcar no sangue. O motivo é que quantidades excessivas de ômega 3 podem estimular a produção de glicose, o que pode contribuir para níveis elevados de açúcar no sangue a longo prazo.
Doenças estomacais como diarreia ou evacuações irregulares são um dos efeitos colaterais mais comuns associados ao ômega 3 e podem ser especialmente prevalentes durante a ingestão de altas doses.
O óleo de linhaça, peixes gordurosos ou outros óleos têm um efeito laxante e podem aumentar a frequência de evacuações. Se você tiver diarreia após tomar ômega 3, certifique-se de reduzir a ingestão desses ácidos graxos. Além da diarreia, grandes quantidades de ômega 3 também podem causar refluxo ácido, inchaço, arrotos, gases e desconforto estomacal.
Benefícios do ômega 3
O ómega 3 é um ácido graxo muito importante para a nossa saúde. Veja a seguir os benefícios que o ômega 3 pode trazer para o nosso corpo.
Benefícios para o coração
O ômega 3 pode beneficiar seu coração de várias maneiras. Eles ajudam a reduzir os níveis de triglicerídeos, neutralizar a inflamação, manter as artérias elásticas para que o sangue flua suavemente e prevenir o acúmulo de depósitos de placas que podem se romper e bloquear uma artéria – todos fatores de risco para doenças cardíacas fatais.
Os ômega 3 estabilizam cada célula do músculo cardíaco individual para que, durante um ataque cardíaco, seja menos provável que saia do ritmo, chamado de arritmia. Uma arritmia pode ser fatal porque prejudica a capacidade do coração de bombear o sangue por todo o corpo.
Benefícios para as articulações
Para combater a artrite reumatóide, os ômega 3 atuam na sinóvia, uma camada de tecido com a espessura de uma célula que encapsula as articulações e fornece nutrientes à cartilagem.
Os ômega 3 diminuem a produção de proteínas inflamatórias chamadas citocinas. As citocinas desempenham um papel na remoção da cartilagem e na [erosão] óssea.
Embora o ômega 3 não tenha provado parar a progressão da artrite reumatóide, os pesquisadores descobriram que aqueles que consomem EPA e DHA têm menos dores nas articulações e diminuição da rigidez.
Por exemplo, no ano passado, quando os cientistas deram aos pacientes com dores no pescoço e nas costas 1,2 grama de óleo de peixe por dia durante um mês, 60 por cento dos indivíduos relataram melhora em seus sintomas de artrite, tanto que metade deles parou de tomar drogas anti inflamatórias.
Benefícios para o seu humor
Estudos nos quais os cientistas compararam a ingestão de peixe em 10 países concluíram que as taxas de depressão clínica, transtorno bipolar e depressão pós-parto são quase 30 a 50 vezes maiores em países com baixo consumo de peixe.
O ômega 3 pode oferecer efeitos que melhoram o humor, mesmo em pessoas que não foram diagnosticadas com doença mental.
Em um estudo de 2007,cientistas mediram os níveis de ácidos graxos em 106 adultos saudáveis e pediram que eles completassem questionários de humor. Os pesquisadores observaram que as pessoas com níveis mais elevados de EPA e DHA eram menos propensas a relatar uma sensação de tristeza, mesmo quando avaliadas em relação a uma gama normativa de sintomas depressivos.
Isso sugere que níveis mais elevados de EPA e DHA no sangue são protetores contra a depressão. Como as paredes das células cerebrais são compostas de DHA e EPA, consumir mais dessas gorduras pode melhorar a composição das células cerebrais e a função do neurotransmissor, que é disfuncional em pessoas que estão clinicamente deprimidas.
Benefícios para a sua mente
Estudos fizeram associações promissoras, calculando que consomem alimentos ricos em ômega 3 duas a três vezes por semana têm cerca de metade da probabilidade de sofrer declínio cognitivo relacionado à idade, incluindo a doença de Alzheimer.
Embora as causas do Alzheimer não sejam totalmente compreendidas, os especialistas acreditam que a inflamação nos centros de memória do cérebro pode desempenhar um papel. Placas senis no cérebro produzem proteínas inflamatórias. Algum acúmulo dessas placas ocorre naturalmente com a idade, mas há um acúmulo excessivo nas pessoas com Alzheimer. Como resultado, as células cerebrais morrem. A redução do estado inflamatório pode ajudar a prevenir a progressão da doença.
Benefícios para os pulmões
Embora a pesquisa não seja conclusiva, as evidências indicam que o ômega 3 pode ajudar a diminuir a gravidade da asma e o uso de medicamentos em certas populações.
Em um estudo de Harvard de 2007 com mais de 2.000 adolescentes de 16 a 19 anos, cientistas determinaram que aqueles com a ingestão mais baixa de ômega 3 – 22 miligramas de EPA e DHA total diários – tinham um risco 70% maior de asma. A asma é causada por inflamação nas vias respiratórias e o ômega 3 pode ajudar a conter essa inflamação.
Onde comprar suplementos de ômega 3
Em resumo, lembre-se de banquetear-se com peixes pelo menos duas vezes por semana e incluir regularmente fontes vegetais ricas em ômega 3, como sementes de linhaça, sementes de chia e nozes, em sua dieta.
Finalmente, pergunte ao seu médico ou nutricionista para determinar se um suplemento de ômega 3 seria útil.
Caso o seu médico te recomende fazer uso de suplementos de ômega 3, no site da Cliquefarma você vai encontrar os melhores suplementos com os melhores preços, de forma rápida e prática.
